מנגל אביבי בריא ובריזה בגריל: ירקות ועוף עסיסיים

מרכיבים

• 4 שוקי עוף ללא עור (כ-500 גרם)
• 2 קישואים בינוניים חתוכים לפרוסות עבות
• 1 פלפל אדום פרוס לרצועות
• 1 בצל סגול פרוס לטבעות
• 250 גרם פטריות שמפיניון שלמות או חצויות
• 2 כפות שמן זית
• 2 כפות מיץ לימון
• 2 כפות רוטב סויה מופחת נתרן
• 1 כף דבש או סילאן (לא חובה, לאיזון טעמים)
• 3 שיני שום כתושות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1 כפית אורגנו
• 1/2 כפית כמון
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/2 כפית מלח (להתחיל בזה ולהוסיף רק אם צריך)
• עלים מקערה להגשה: פטרוזיליה או נענע קצוצה
• אופציונלי: 1/2 כוס יוגורט טבעי להגשה בצד

אופן ההכנה

1. בקערה מערבבים: שמן זית, מיץ לימון, רוטב סויה, דבש, שום, פפריקה, אורגנו, כמון, פלפל ומלח.
2. משרים את שוקי העוף בתערובת. מכסים ומעבירים למקרר לפחות ל-20 דקות. אם יש זמן, עדיף שעה.
3. בזמן שהעוף נבנה בטעמים, מכינים את הירקות: מניחים בקערה את הקישואים, הפלפל, הבצל והפטריות. מזלפים מעט מהמרינדה שנותרה (אם נשארה) או 1 כף שמן זית ומתבלים בפלפל שחור קורט מלח.
4. מחממים מנגל או גריל לחום בינוני-גבוה. אם יש לכם רשת נקייה ומעט משומנת, זה מצמצם הידבקות.
5. מניחים את הירקות על הרשת ומגרילים 6 עד 8 דקות, תוך ערבוב פעם אחת. המטרה: צבע יפה וחריכה קלה, לא ריכוך מוחלט.
6. מעבירים את הירקות לצד ומניחים את העוף על הרשת. צולים 10 עד 14 דקות לכל צד, תלוי בגודל. לקבלת עסיסיות: לא לדקור, רק להפוך כשיש שחרור טבעי מהגריל.
7. אם העוף עדיין לא מוכן, ממשיכים עוד 3 עד 5 דקות ובודקים שהבשר לא ורוד במרכז.
8. מסיימים: נותנים לעוף לנוח 3 דקות מחוץ לגריל ואז מגישים עם הירקות.
9. מפזרים פטרוזיליה או נענע קצוצה. אופציונלי: מוסיפים בצד יוגורט טבעי עם לימון ומעט פלפל.

הטריק שלי למנגל אביבי: בצל סגול לא רק לטעם. חותכים לטבעות עבות ומגרילים אותו בתחילת הצלייה 2 דקות לפני שאר הירקות. זה מונע ממנו להישרף ומוציא מתיקות טבעית שמרימה את כל המנה.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות: כ-520
• חלבון: כ-45 גרם
• פחמימות: כ-18 גרם
• שומן: כ-28 גרם