ברביקיו קיץ בריא עשיר בחלבון — מרינדה שמתקתקה ב-10 דקות

מרכיבים

• 4 שוקיים ללא עור או 4 פילהי עוף גדולים (כ-700 גרם)
• 2 כפות שמן זית
• 3 כפות מיץ לימון
• 2 כפות סויה דלת נתרן (או תחליף כשר לפי הצורך)
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1 כפית כמון
• 1 כפית חרדל דיז’ון
• 1 כפית דבש או סילאן (אפשר להפחית ל-1/2 כפית)
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/2 כפית מלח
• 1 קישוא גדול פרוס לקוביות גסות (כ-250 גרם)
• 1 פלפל אדום פרוס לרצועות (כ-150 גרם)
• 1 בצל סגול גדול פרוס לפלחים (כ-200 גרם)
• 2 כפות שמן זית לירקות
• 1 כפית אורגנו יבש
• מיץ מחצי לימון נוסף להגשה

אופן ההכנה

1. מכינים את המרינדה: בקערה מערבבים שמן זית, מיץ לימון, סויה, שום, פפריקה, כמון, חרדל, דבש, פלפל שחור ומלח.
2. מרינדת העוף: חותכים את העוף לנתחים אחידים (כדי שיתבשל באותו קצב). מוסיפים למרינדה ומערבבים היטב. נותנים למרינדה לשבת לפחות 10 דקות ועד שעה.
3. מתחילים עם הירקות: בקערה נפרדת מערבבים קישוא, פלפל ובצל עם 2 כפות שמן זית, אורגנו ו-1/4 כפית מלח.
4. מחממים גריל: מחממים מנגל או מחבת גריל ללהבה בינונית גבוהה. אם יש נטייה להידבק, משמנים קלות את המשטח.
5. צולים את הירקות: צולים 6 עד 8 דקות, תוך ערבוב פעם אחת או פעמיים עד שהם מקבלים צבע ורוך.
6. צולים את העוף: מעבירים את העוף לגריל וצולים כ-5 עד 7 דקות מכל צד, תלוי בעובי, עד שהעוף מוכן.
7. נגיעת עשן בלי לשרוף: אם המרינדה נוטפת על הגחלים, מזיזים את העוף לאזור מעט פחות חם ל-30 עד 60 שניות כדי שלא ישרף.
8. הגשה: צלחות מסדרים עם ירקות ועוף, מפזרים מעל עוד טיפונת לימון טרי ומגישים מיד.

הטיפ שלי לקיץ: כדי לקבל “קרום” יפה בלי לייבש, תייבשו קלות את העוף בנייר סופג לפני שמתחילים לצלות. המרינדה תישאר בטעם, אבל פחות תתאדה ותיצור בישול יבש.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות משוערות: 430
• חלבון: 40 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• שומן: 18 גרם