ברביקיו קיץ בריא עם ירקות ופרגיות עשיר בחלבון — מתכון קל על הגריל

מרכיבים

• 500 גרם פרגיות עוף, פרוסות לרצועות
• 2 כפות שמן זית
• 3 כפות מיץ לימון טרי
• 3 כפות סויה ללא גלוטן
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1 כפית כמון
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/2 כפית מלח (לפי טעם)
• 1 קישוא גדול, חתוך לחצאי חצאים
• 1 בצל סגול, חתוך לפרוסות עבות
• 2 פלפלים צבעוניים, חתוכים לרצועות עבות
• 200 גרם פטריות שמפיניון, חצויות
• 1 כף דבש או סילאן (אופציונלי לאיזון טעמים)
• 1 כף שמן זית נוספת לצליית הירקות
• להגשה: חופן עלי פטרוזיליה קצוצים

אופן ההכנה

1. בקערה מערבבים שמן זית, מיץ לימון, סויה ללא גלוטן, שום, פפריקה, כמון, פלפל שחור ומלח. אם אתם אוהבים טעם מתקתק עדין, הוסיפו דבש או סילאן.
2. מוסיפים את הפרגיות לרוטב ומערבבים. נותנים למשרה לנוח 20 עד 30 דקות. לא חייבים יותר, זה ברביקיו של קיץ.
3. בזמן שהבשר נפתח בטעמים, מכינים את הירקות: חותכים קישוא, בצל, פלפלים ופטריות. מערבבים אותם עם כף שמן זית ומעט מלח ופלפל.
4. מחממים גריל או מחבת גריל על אש בינונית גבוהה. חשוב שהמשטח יהיה חם כדי לקבל צריבה ולא ייבוש.
5. צולים את הפרגיות 4 עד 6 דקות בסך הכל, תוך כדי ערבוב קל. המטרה: זהוב מבחוץ ועדיין עסיסי מבפנים.
6. במקביל או מיד אחרי, צולים את הירקות 6 עד 10 דקות, עד שהם רכים ומקבלים סימני גריל.
7. מחזירים את הפרגיות והירקות יחד לעוד 1 עד 2 דקות על הגריל כדי לאחד טעמים.
8. מסיימים עם פטרוזיליה קצוצה ומגישים חם. אם רוצים, סוחטים מעל עוד טיפה לימון ממש לפני ההגשה.

הטיפ של נועה: אם אין לכם שיפודים, השתמשו בנייר אלומיניום מנוקב או במחבת גריל חלקית לירקות. זה מונע מנפילת חתיכות קטנות ומוציא ירקות צלויים אחידים בלי להתעסק. עוד טריק: צלו פרגיות קודם, ואז ירקות. ככה הירקות לא סופגים “מיץ בשר” בשרוף.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות משוערות: 420
• חלבון: 42 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• שומן: 18 גרם