ברביקיו קיץ בריא עשיר בחלבון — מתכון קל ל-20 דקות

מרכיבים

• 700 גרם חזה עוף או פרגית נקייה, חתוכה לקוביות
• 2 כפות שמן זית
• 3 כפות מיץ לימון
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1 כפית כמון
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1 כפית מלח (אפשר להפחית אם משתמשים במרינדה מוכנה)
• 1 כף דבש או סילאן (לא חובה, לאיזון הטעם)
• 1 פלפל אדום פרוס לרצועות
• 1 קישוא פרוס חצי עגול
• 1 בצל סגול פרוס לטבעות
• 250 גרם פטריות טריות פרוסות
• 1/2 כוס כוסברה קצוצה או פטרוזיליה
• 1/2 כוס יוגורט 5 אחוז או יוגורט יווני
• 1 כף חרדל
• 1 כף מים
• מקלות שיפוד (אם צריך, להשרות במים 20 דקות כדי שלא יישרפו)

אופן ההכנה

1. חותכים: חותכים את העוף לקוביות אחידות ואת הירקות לפרוסות גדולות יחסית כדי שלא יתפרקו על הגריל.
2. מכינים מרינדה: בקערה מערבבים שמן זית, מיץ לימון, שום, פפריקה, כמון, פלפל שחור, מלח ודבש. מוסיפים את העוף ומערבבים היטב. נותנים לעוף לנוח לפחות 10 דקות. אם יש זמן, שעה במקרר משדרגת מאוד.
3. מכינים רוטב מהיר: בקערה קטנה מערבבים יוגורט, חרדל ומים. טועמים ומתקנים לימון או מלח לפי הצורך.
4. משפדים: על מקלות שיפוד מסדרים לסירוגין עוף וירקות. לא לדחוס חזק, חשוב לאוויר לזרום.
5. מחממים גריל: מחממים ברביקיו לחום בינוני גבוה. אם משתמשים בפחמים, מחכים עד שהלהבות נרגעות.
6. צולים: מניחים את השיפודים על הגריל וצולים 8 עד 10 דקות בסך הכול, הופכים באמצע. העוף מוכן כשהוא כבר לא ורוד במרכז.
7. גריל לירוקים: אם נשארים ירקות בקערה, צורבים אותם על הגריל 3 עד 4 דקות עד שהם מקבלים סימני צלייה וריכוך נעים.
8. מסיימים וטועמים: מעבירים לצלחת, מפזרים כוסברה/פטרוזיליה ומגישים לצד הרוטב היוגורט.

הטיפ הסודי שלי: אל תוסיפו לימון בתחילת הצריבה על אותו שיפוד. תנו למרינדה לעבוד עד הצרייה, אבל בזמן הצרייה רק צולים. זה מונע מהסוכר במרינדה להישרף ומבטיח טעם “גריל” נקי.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות משוערות: 430
• חלבון: 40 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• שומן: 18 גרם