ברביקיו קיץ: פרגיות בגריל עשיר בחלבון — מתכון בריא וקל

מרכיבים

• 4 יחידות פרגיות: כ-800 גרם סהכ
• 2 כפות שמן זית
• 3 כפות מיץ לימון
• 2 כפות סויה ללא גלוטן (או תחליף ללא גלוטן)
• 2 כפות דבש או סילאן
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1/2 כפית כמון
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/4 כפית צ’ילי גרוס (לפי הטעם)
• 1 פלפל אדום גדול חתוך לרצועות
• 1 קישוא חתוך לפרוסות עבות
• 1 בצל סגול חתוך ל-8 טריזים
• 1 כף שמן זית לירקות
• מלח לפי הטעם
• לרוטב לימון מהיר: 2 כפות מיץ לימון, 1 כפית חרדל, 1 כף שמן זית, 1 כף מים, מלח לפי הטעם
• אופציונלי להגשה: עלי פטרוזיליה או כוסברה קצוצים

אופן ההכנה

1. מכינים מרינדה: בקערה מערבבים שמן זית, מיץ לימון, סויה ללא גלוטן, דבש, שום, פפריקה, כמון, פלפל שחור וצ’ילי.
2. משרים את הפרגיות: מכניסים את הפרגיות למרינדה, מערבבים היטב ומכסים. נותנים להן לעמוד לפחות 30 דקות. אם יש זמן, עדיף שעה עד שעתיים במקרר.
3. מכינים ירקות: מערבבים פלפל, קישוא ובצל עם כף שמן זית ומעט מלח.
4. מחממים גריל: מחממים את המנגל לחום בינוני-גבוה. אם משתמשים ברשת, משמנים קלות כדי למנוע הדבקה.
5. צולים את הפרגיות: מניחים על הגריל וצולים 4 עד 6 דקות לכל צד, עד שהן מוכנות מבפנים. כדי לא לייבש, לא צולים יותר מדי מעבר לנדרש.
6. צולים את הירקות: במקביל או אחרי הפרגיות, צולים את הירקות 3 עד 5 דקות, עד שהם מקבלים צבע ורכות נעימה.
7. מכינים רוטב לימון: מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בקערית עד לקבלת רוטב אחיד.
8. מנוחה והגשה: נותנים לפרגיות לנוח 5 דקות לפני חיתוך. מגישים עם ירקות על הגריל ומזלפים רוטב לימון מעל. אם רוצים, מפזרים עשבי תיבול.

הטיפ שלי למנגל קיצי: אחרי שהפרגיות נצלו, תדאגו לשמור 2 כפות מהמרינדה בקערית נפרדת לפני שמתחילים לצלות, ואז להשתמש בה רק אחרי הצלייה כרוטב קצר. זה נותן טעם “גרילי” בלי לבזבז זמן ובלי רוטב כבד.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות משוערות: 520
• חלבון: 45 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• שומן: 26 גרם