ברביקיו קיץ בריא עשיר בחלבון — 15 דקות הכנה, מנצח על הגריל

מרכיבים

• 600 גרם חזה עוף פרוס לקוביות או לרצועות
• 1 קישוא בינוני חתוך לחצי חצאי ירח
• 1 פלפל אדום חתוך לרצועות
• 1 פלפל צהוב חתוך לרצועות
• 1 בצל סגול בינוני פרוס לפרוסות עבות
• 250 גרם פטריות שמפיניון שלמות או חצויות
• 2 כפות שמן זית
• 2 כפות מיץ לימון
• 2 כפות רוטב סויה דל נתרן
• 2 כפות דבש או סילאן (אפשר להפחית ל1 כף אם רוצים פחות מתוק)
• 3 שיני שום כתושות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1 כפית כמון
• 1 כפית אורגנו מיובש
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/2 כפית מלח
• 1/2 כוס כוסברה או פטרוזיליה קצוצה להגשה

אופן ההכנה

1. מכינים את המרינדה: בקערה מערבבים שמן זית, מיץ לימון, רוטב סויה, דבש, שום, פפריקה, כמון, אורגנו, פלפל שחור ומלח.
2. משרים את העוף: מוסיפים את העוף למרינדה ומערבבים היטב. נותנים לעמוד 10 עד 15 דקות בזמן שמכינים את הירקות.
3. מכינים את הירקות: חותכים לקוביות או רצועות עבות כדי שלא יישרפו מהר. אפשר להשאיר פטריות שלמות כדי שיישארו עסיסיות.
4. משמנים קלות: לפני שמתחילים לגריל, משמנים את הסורג קלות עם נייר מגבת שעליו טיפת שמן (לא צריך הרבה, זה קיץ ולא רוצים להכביד).
5. גריל עוף: מניחים את העוף על הגריל החם. צולים 3 עד 4 דקות מכל צד עד השחמה יפה ובישול מלא.
6. גריל ירקות: במקביל או אחרי העוף, צולים ירקות 4 עד 6 דקות, מערבבים פעם אחת. המטרה: סימני גריל ורכות נעימה.
7. חיבור טעמים: מחזירים את העוף והירקות יחד ל-1 עד 2 דקות על הגריל כדי שהמרינדה תסמיך מעט ותדביק טעמים.
8. הגשה: מסיימים בכוסברה או פטרוזיליה קצוצה. אם אוהבים, סוחטים עוד קצת לימון מעל ממש לפני ההגשה.

הטיפ שלי לקיץ: מערבבים את המרינדה ומחלקים אותה מראש לשתי קערות. משתמשים בקערה אחת למרינדת העוף בלבד, ואת הקערה השנייה שומרים לסיום ירקות על האש. ככה הטעם יוצא “מסעדה” בלי להסתכן עם מרינדה שכבר נגעה בעוף.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות משוערות: 420
• חלבון: 45 גרם
• פחמימות: 22 גרם
• שומן: 12 גרם