ברביקיו קיץ בריא עשיר בחלבון: מרינדת יוגורט וירקות בגריל

מרכיבים

• 500 גרם חזה עוף פרוס לרצועות
• 250 גרם יוגורט יווני 5% שומן
• 2 כפות שמן זית
• 2 כפות מיץ לימון
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1 כפית כמון
• 1 כפית כורכום
• 1 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1 קישוא בינוני חתוך לחצאי ירח
• 1 פלפל אדום חתוך לרצועות
• 1 בצל סגול פרוס
• 200 גרם פטריות טריות
• 2 כפות רוטב סויה ללא גלוטן
• 1 כף דבש או סילאן (אופציונלי לאיזון טעמים)
• 1/2 צרור כוסברה קצוצה או פטרוזיליה
• אופציונלי להגשה: 1 עגבנייה גדולה לקוביות ו-1/2 כוס גרגרי תירס

אופן ההכנה

1. מרינדה: בקערה מערבבים יוגורט יווני, שמן זית, מיץ לימון, שום, פפריקה, כמון, כורכום, מלח ופלפל. מוסיפים רוטב סויה ללא גלוטן ודבש אם משתמשים.
2. מרינדת העוף: מוסיפים את רצועות העוף אל המרינדה, מערבבים היטב כך שכל חלק מצופה. מכסים ומעבירים למקרר ל-20 עד 60 דקות. אם יש זמן, עדיף 4 שעות, אבל גם חצי שעה עובדת מצוין בקיץ.
3. הכנת הירקות: בינתיים חותכים קישוא, פלפל, בצל ופטריות. מערבבים בקערה נפרדת ירקות עם כף שמן זית ומעט מלח ופלפל.
4. חימום גריל: מחממים גריל לפעולה בינונית-גבוהה. אם משתמשים בגריל פחמים, ממתינים עד שהלהבות נרגעות.
5. צליית עוף: מניחים את העוף על הגריל. צולים כ-4 עד 6 דקות, הופכים פעם אחת, עד שהעוף מבושל וזהוב. לא מחכים יותר מדי כדי לשמור על עסיסיות.
6. צליית ירקות: מעבירים ירקות לגריל וצולים כ-6 עד 8 דקות, עד שהם רכים עם סימני גריל. מערבבים באמצע כדי שיישארו אחידים.
7. סיום וטאץ' של טעם: כשהכל מוכן, מפזרים כוסברה או פטרוזיליה מעל ומזלפים עוד מעט לימון אם אוהבים רעננות.
8. הגשה: מגישים מיד. אפשר להוסיף בצד עגבנייה לקוביות ותירס למנה צבעונית שמרגישה חופשית בקיץ.

הטיפ שלי שממש עושה הבדל: כדי שהעוף לא יידבק לגריל ולא “יישרף” מהתבלינים של היוגורט, תשימו את העוף על הגריל אחרי 2 דקות של חימום עם מכסה סגור. ואז פותחים ומניחים. זה יוצר שכבת חום אחידה ומונע מריחה.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות משוערות: 420
• חלבון: 40 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• שומן: 16 גרם