קערת ירקות אביב ברוטב לימון עשיר בחומרים טובים — מתכון בריא לכולם

מרכיבים

• 2 קישואים בינוניים פרוסים לחצאי ירח
• 2 גזרים בינוניים חתוכים לקוביות קטנות
• 2 כוסות ברוקולי קטן לפרחים
• 1 כוס אפונה ירוקה טרייה או קפואה
• 1 בצל סגול קטן פרוס דק
• 1 פלפל אדום קטן חתוך לרצועות
• 2 כפות שמן זית
• 1 כפית מלח (אפשר להפחית לפי הטעם)
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1 כפית כמון טחון
• 1/2 כפית פפריקה מתוקה
• 1 לימון: מיץ ועוד גרידה עדינה
• 2 כפות מים רותחים או מציר ירקות
• 3 כפות טחינה גולמית או טחינה לבחירה
• 1 שן שום כתושה
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה או עירית
• אופציונלי: 1/4 כוס שקדים מולבנים קלויים קצוצים

אופן ההכנה

1. מכינים את הרוטב: בקערה מערבבים טחינה, שום, מיץ לימון, גרידה, 2 כפות מים, קורט פלפל. אם יוצא סמיך מדי מוסיפים עוד כפית מים עד שמתקבל רוטב שניתן לערבב בקלות.
2. קולים את הירקות: מחממים מחבת רחבה עם שמן זית על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים בצל ופלפל ומטגנים 2 דקות.
3. מוסיפים את הקשים: מוסיפים גזרים ומטגנים עוד 4 דקות תוך ערבוב.
4. מוסיפים את העדינים: מוסיפים קישואים וברוקולי. מתבלים במלח, פלפל, כמון ופפריקה. מטגנים 6 עד 7 דקות, עד שהירקות רכים אך עדיין עם ביס.
5. סוגרים עם רעננות: מוסיפים אפונה ומבשלים עוד 2 דקות. מכבים את האש.
6. מערבבים ומגישים: מעבירים לקערת הגשה, מזליפים את רוטב הלימון-טחינה ומערבבים בעדינות. מפזרים עשבי תיבול ומעל אופציונלי שקדים קלויים.

הטיפ של נועה: כדי שהירקות יישארו מבריקים ועם צבע יפה באביב, אל תבשלו אותם עד ריכוך מוחלט. ברגע שהקישוא עדיין מעט פריך והברוקולי ירוק חי, זה הזמן לכבות. אחר כך הרוטב “מסדר” את הטעם בלי להרוס את המרקם.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות: כ-320
• חלבון: כ-10 גרם
• פחמימות: כ-28 גרם
• שומן: כ-18 גרם