מרכיבים
- 1 בננה בשלה (כ-120 גרם), קפואה או טרייה
- 250 מ״ל חלב (אפשר חלב 3% או 1.5%; או חלב סויה/שיבולת שועל ללא תוספת סוכר)
- 30 גרם אבקת חלבון (מי גבינה או צמחית, בטעם וניל/חסר טעם)
- 200 גרם יוגורט יווני 2% (או יוגורט טבעי סמיך)
- 1 כף זרעי צ׳יה (10 גרם)
- 1 כף חמאת בוטנים טבעית (15 גרם) או 1 כפית אם רוצים פחות שומן
- 1–2 כפות קקאו הולנדי/רגיל (10–20 גרם) : אופציונלי לטעם שוקולד
- חצי כפית תמצית וניל (אופציונלי)
- 2–4 קוביות קרח (אם משתמשים בבננה טרייה או רוצים מרקם סמיך יותר)
- קורט מלח קטן (מוציא טעמים, ממש “הטריק”)
- ממתיק לפי הצורך: 1–2 כפיות דבש/מייפל או 1–2 תמרים קטנים (אופציונלי, בעיקר אם הבננה לא ממש מתוקה)
אופן ההכנה
- מכינים את המרקם: אם הבננה טרייה, מומלץ להוסיף 2–4 קוביות קרח כדי שהשייק ייצא סמיך וקרמי.
- מכניסים לבלנדר: בננה, חלב, יוגורט יווני, אבקת חלבון, צ׳יה, חמאת בוטנים, קקאו (אם משתמשים), וניל ומלח.
- טוחנים 45–60 שניות: עד שמתקבל שייק חלק ללא גרגירים.
- בדיקת סמיכות: אם סמיך מדי:הוסיפו 30–60 מ״ל חלב. אם נוזלי מדי:הוסיפו עוד 1–2 כפות יוגורט או עוד כף צ׳יה.
- מנוחה קצרה: נותנים לשייק לעמוד 3–5 דקות כדי שהצ׳יה תסמיך אותו עוד קצת.
- מגישים מיד: הכי טעים טרי וקר. לשדרוג:אפשר לפזר מעל 1 כפית קקאו או שברי שקדים.
הטיפ שלי (הסוד הטעים): קורט מלח קטן ממש “פותח” את הטעמים ומוריד את הנטייה של אבקת החלבון להרגיש אבקתית. לא צריך יותר מזה:רק קורט קטן.
ערכים תזונתיים (למנה)
- קלוריות: כ-430
- חלבון: כ-38 גרם
- פחמימות: כ-38 גרם
- שומן: כ-14 גרם
