ברביקיו קיץ בריא עם עוף ועשבי תיבול עשיר בחלבון — מתכון קל

מרכיבים

• 4 נתחי חזה עוף (כ-150 גרם כל אחד)
• 1 קישוא גדול פרוס לאורך
• 1 פלפל אדום גדול פרוס לרצועות
• 1 בצל סגול גדול פרוס לעיגולים
• 250 גרם פטריות שמפיניון שלמות או חצויות
• 2 כפות שמן זית
• 1 לימון: מיץ + גרידה
• 3 שיני שום כתושות
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1 כפית כמון
• 1 כפית אורגנו יבש
• 1 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/2 כוס כוסברה או פטרוזיליה קצוצה (לא חובה אבל מומלץ)
• לרוטב יוגורט: 1 גביע יוגורט טבעי 3 אחוז (כ-200 גרם)
• 1 כף חרדל דיז’ון
• 1 כף דבש או סילאן (אפשר להחליף בסירופ מייפל)
• 1 כף מיץ לימון
• קורט מלח
• פלפל שחור לפי הטעם
• לברביקיו: 1 כף שמן זית (נוסף לירקות) או ספריי שמן

אופן ההכנה

1. מכינים מרינדה: בקערה מערבבים שמן זית, מיץ לימון וגרידה, שום, פפריקה, כמון, אורגנו, מלח ופלפל. טועמים ובמידת הצורך מאזנים חמיצות או תבלון.
2. משרים את העוף: מניחים את חזה העוף בקערה עם המרינדה. מכסים ומשרים 20 עד 40 דקות. אם יש זמן, אפשר עד שעתיים במקרר.
3. מכינים ירקות: חותכים קישוא, פלפל, בצל ופטריות. מערבבים בקערה עם כף שמן זית, קורט מלח ופלפל.
4. מכינים רוטב יוגורט: מערבבים יוגורט, חרדל, דבש, מיץ לימון, קורט מלח ופלפל. מעבירים לקירור עד ההגשה.
5. מחממים גריל: מחממים את הגריל לחום בינוני-גבוה. חשוב לשמן קלות את הסורגים כדי שהעוף לא יידבק.
6. צולים את העוף: מניחים את העוף על הגריל. צולים 5 עד 7 דקות מצד אחד, הופכים וצולים עוד 4 עד 6 דקות, עד שהעוף שחום מבפנים ועסיסי. לא לחכות שיתייבש.
7. צולים את הירקות: בינתיים צולים ירקות 2 עד 4 דקות מכל צד. פטריות מקבלות צבע אחרי 4 עד 6 דקות סהכ.
8. מסיימים וטועמים: מורידים מהגריל, מפזרים כוסברה או פטרוזיליה. מגישים עם רוטב יוגורט בצד.

הטיפ שלי: כדי שהעוף יישאר עסיסי בקיץ, תסיימו צלייה כשהוא עדיין מעט “קפיצי” למגע. הוא ימשיך להתייצב 3 דקות אחרי ההורדה מהגריל, וזה בדיוק הסוד לרכות.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות: כ-420
• חלבון: כ-45 גרם
• פחמימות: כ-28 גרם
• שומן: כ-12 גרם