שייקים קרים עשירים בחלבון — 5 דקות הכנה לקיץ בריא

קיץ זה זמן של שייקים קרים שמרימים את מצב הרוח ומקררים את הגוף. כדי שהשייק לא יהפוך לקינוח בלבד, שמרתי על שילוב של חלבון וסיבים. המתכון שלפניכם כולל 3 וריאציות מאותו בסיס, כך שתוכלו לבחור טעם בלי להסתבך.

מרכיבים

• לבסיס השייקים: 500 מ"ל חלב יוגורט או יוגורט לשתייה (אפשר גם סויה או שקדים, לא ממותק)
• 2 כפות צ'יה (20 גרם)
• 1 בננה בשלה בינונית
• 300 גרם פירות קפואים לבחירה לכל שייק (תותים או מנגו או פירות יער)
• אבקת חלבון וניל 30 גרם (אפשר לוותר, אבל אז השייק יהיה פחות משביע)
• 1 כף ממרח שקדים או 2 כפות שיבולת שועל דקה (לתוספת מרקם, לפי מה שיש בבית)
• מיץ מחצי לימון
• 2 עד 4 קוביות קרח לכל שייק (למרקם ממש סמיך וקר)
• ממתיק טבעי לפי טעם: 1 עד 2 כפיות דבש או תמרים מרוסקים (אופציונלי)
• קורט מלח קטן לכל שייק (כן, קורט ממש)

חלוקה לטעמים: הכינו 3 שייקים שונים לפי הפירות הקפואים. בכל שייק משתמשים בכמות פירות שווה.

אופן ההכנה

1. מכינים בסיס קר: בקערה מערבבים את היוגורט לשתייה עם מיץ לימון וקורט מלח. מוסיפים את קוביות הקרח ומכניסים למקרר בינתיים.
2. שייק 1 תות בננה: בבלנדר שמים חצי בננה או בננה שלמה (לפי גודל), 100 גרם פירות קפואים (תותים), 1 כף צ'יה (בערך), 10 גרם אבקת חלבון, 1 כף ממרח שקדים, ומוסיפים 150 עד 200 מ"ל מהבסיס הקר. טוחנים 40 עד 60 שניות.
3. שייק 2 מנגו וניל: חוזרים על אותה שיטה עם 100 גרם מנגו קפוא, כף צ'יה, 10 גרם אבקת חלבון, שיבולת שועל דקה במקום ממרח שקדים אם אתם רוצים מרקם קל יותר. מוסיפים 150 עד 200 מ"ל מהבסיס הקר וטוחנים 40 עד 60 שניות.
4. שייק 3 פירות יער וחלבון: שמים פירות יער קפואים (100 גרם), כף צ'יה, 10 גרם אבקת חלבון, ואם רוצים מעט מתיקות אז 1 כפית דבש. מוסיפים 150 עד 200 מ"ל מהבסיס הקר וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק.
5. סמיכות נכונה: נותנים לשייק לנוח 3 עד 5 דקות בכוס. הצ'יה מסמיכה יפה בלי לאבד מרעננות.
6. הגשה: שותים מיד או מכניסים לכוסות עם מכסה. אם אתם מכינים מראש, ערבבו שוב קצרות לפני השתייה.

הטיפ שלי לקיץ: לפני הטחינה שימו בבלנדר את הנוזלים הקרים וקוביות הקרח, ורק אחר כך את הפירות. כך השייק יוצא סמיך וחלק יותר, בלי גרגירים של פרי ובלי דילול.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות משוערות: 320 קק"ל
• חלבון: 25 גרם
• פחמימות: 35 גרם
• שומן: 10 גרם

הערה קטנה: הערכים משתנים לפי סוג היוגורט, כמות האבקת חלבון וממרח השקדים. אם תכתבו לי מה יש לכם בבית, אמד לכם מספרים יותר מדויקים.