ברביקיו עוף וירקות בריא עשיר בחלבון — 15 דקות הכנה לקיץ

מרכיבים

• 600 גרם חזה עוף פרוס לרצועות דקות
• 1 קישוא גדול חתוך לחצאי פרוסות
• 1 פלפל אדום פרוס לרצועות
• 1 בצל סגול גדול פרוס לטבעות עבות
• 250 גרם פטריות שמפיניון שלמות או חצויות
• 2 כפות שמן זית
• 1 כף דבש או סילאן
• 3 כפות מיץ לימון טרי
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1 כפית כמון
• 1 כפית חרדל דיז'ון
• 1/2 כפית כורכום
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/2 כפית מלח
• אופציה לצלייה: 1 כף חומץ תפוחים או עוד מעט לימון
• להגשה: עלי פטרוזיליה קצוצים

אופן ההכנה

1. מערבבים בקערה את שמן הזית, דבש, מיץ לימון, שום כתוש, חרדל דיז'ון, פפריקה, כמון, כורכום, פלפל שחור ומלח עד לקבלת מרינדה אחידה.
2. מכניסים את רצועות העוף לקערה ומערבבים היטב. נותנים מנוחה 10 דקות בלבד. אם יש זמן, אפשר עד 30 דקות, אבל 10 דקות זה מספיק.
3. בינתיים חותכים את הירקות. חשוב שהקישוא והפלפל יהיו בגודל דומה כדי שכולם יצליו באותו קצב.
4. מחממים גריל או מחבת גריל על חום בינוני גבוה. משמנים קלות את הסורג.
5. צולים קודם את הירקות 5 עד 7 דקות תוך ערבוב מדי פעם עד שהם מקבלים סימני גריל וריכוך קל.
6. מוסיפים את העוף לצלייה 6 עד 8 דקות. מערבבים מדי פעם עד שהעוף מבושל לגמרי ומקבל צבע יפה. אם המרינדה נגמרת, אפשר להוסיף 1 עד 2 כפות מים למחבת כדי לשמור על עסיסיות.
7. כשהכל מוכן, טועמים ומתקנים תיבול. אם אוהבים טוויסט קיצי, מוסיפים טיפונת חומץ תפוחים או עוד סחיטה של לימון.
8. מגישים חם עם פטרוזיליה קצוצה. מומלץ לאכול מיד כי זה הכי עסיסי.

הטיפ שלי למנגל בקיץ: לפני הצלייה מפזרים על העוף והירקות קורט קטן של מלח רק בסוף. זה מונע מהירקות “לשחרר מים” מוקדם מדי ומקבל צלייה יפה יותר בלי שלוליות על הסורג.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות משוערות: 380
• חלבון: 43 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• שומן: 12 גרם