ברביקיו קיץ בריא עשיר בחלבון — מתכון קל עם ירקות

מרכיבים

• 600 גרם חזה עוף חתוך לקוביות
• 2 כפות שמן זית
• 1 כף מיץ לימון
• 2 כפות סויה ללא גלוטן
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1/2 כפית כמון
• 1/2 כפית אורגנו
• 1/4 כפית פלפל שחור
• 1 פלפל אדום חתוך לרצועות
• 1 קישוא גדול חצוי לאורכו וחתוך לפרוסות עבות
• 1 בצל סגול פרוס לטבעות
• 200 גרם פטריות שמפיניון שלמות
• 1 כף חומץ בלסמי
• 1 כף דבש או סילאן
• מלח לפי הטעם
• להגשה: 1 כוס טחינה גולמית מדוללת ב-1/2 כוס מים, מלח ולימון

אופן ההכנה

1. בקערה גדולה מערבבים שמן זית, מיץ לימון, סויה ללא גלוטן, שום, פפריקה, כמון, אורגנו ופלפל שחור.
2. מוסיפים את קוביות העוף ומערבבים היטב. מכסים ומשרים לפחות 20 דקות. אם יש זמן, שעה במקרר עושה הבדל גדול בטעם.
3. בזמן שהעוף ננשם, מכינים את הירקות: בקערה נפרדת מערבבים פלפל, קישוא, בצל, פטריות עם חומץ בלסמי, דבש או סילאן, קורט מלח ושתי כפות מהמרינדה שנותרה מהעוף.
4. מחממים גריל או מחבת גריל על אש בינונית-גבוהה. משמנים קלות במברשת כדי שלא ידבק.
5. משחילים עוף על שיפודים או מניחים ישירות על הגריל. צולים כ-4 עד 6 דקות מכל צד, עד שהעוף מוכן ומקבל חריכה יפה.
6. מעבירים את הירקות לגריל וצולים 6 עד 8 דקות תוך ערבוב מדי פעם, עד שהם רכים עם סימני צלייה.
7. טועמים ומתקנים תיבול: עוד לימון או קורט מלח אם צריך.
8. להגשה מסדרים צלחת עם עוף וירקות, ומגישים עם טחינה לימונית בצד.

הטריק שלי לברביקיו עסיסי בקיץ: לפני הצלייה, תנו לעוף לנוח 3 דקות אחרי ההוצאה מהגריל. זה “נועל” את המיצים ומונע ממנו להתייבש כשחותכים.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות: כ-420
• חלבון: כ-45 גרם
• פחמימות: כ-22 גרם
• שומן: כ-14 גרם