מנגל אביבי של פרגיות וירקות עשיר בחלבון — מתכון קל ובריא

מרכיבים

• 600 גרם פרגיות עוף
• 1 קישוא בינוני
• 2 פלפלים צבעוניים
• 1 בצל סגול בינוני
• 250 גרם פטריות שמפיניון
• 1 כף שמן זית
• 2 כפות מיץ לימון
• 3 כפות יוגורט טבעי 3 אחוז
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1 כפית כמון
• 1 כפית חרדל דיז'ון
• 1 כף דבש או סילאן (לא חובה, לאיזון טעמים)
• 1 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/2 כפית מלח גס (לסיום, אופציונלי)
• להגשה: חופן פטרוזיליה קצוצה או עירית

אופן ההכנה

1. מכינים מרינדה: בקערה מערבבים יוגורט, מיץ לימון, שמן זית, שום, פפריקה, כמון, חרדל, דבש, מלח ופלפל.
2. מרינדים פרגיות: חותכים את הפרגיות לרצועות או קוביות גדולות, מערבבים עם המרינדה ומניחים בצד לפחות 20 דקות. אם יש זמן, 60 דקות במקרר עושה קסם.
3. חותכים ירקות: חותכים קישוא לחצאי ירח, פלפלים לריבועים, בצל לפלחים, פטריות לרבעים.
4. סדר על השיפודים או ישירות על המנגל: אפשר להשחיל שיפודים. אם אין שיפודים, צולים את הירקות בנפרד במחבת גריל או על חלק נקי במנגל.
5. מחממים מנגל: מחממים היטב עד שהגחלים בוערות יציב. מנקים רשת קלות עם מברשת.
6. צולים פרגיות: מניחים על הרשת וצולים 6 עד 8 דקות, הופכים פעם אחת באמצע. המטרה: השחמה מבחוץ ועסיסיות בפנים.
7. צולים ירקות: מוסיפים ירקות לאחר שהפרגיות מתחילות לקבל צבע. צולים 7 עד 10 דקות, מערבבים מדי פעם כדי שלא יישרפו.
8. מסיימים ומגישים: מוציאים, מפזרים פטרוזיליה או עירית, ואם אוהבים מוסיפים מעט מלח גס. נותנים לנוח 3 דקות לפני ההגשה.

טיפ מיוחד מנועה: כדי שהפרגיות לא יתייבשו, שימו לב לזמן. אם אתם רואים שהרוטב שעל העוף מתחיל להישרף מהר, קחו את הפרגיות ללהבה פחות חזקה ל 2 דקות ואז חזרו לצריבה קצרה של דקה. זה שומר על עסיסיות גם במנגל חזק של אביב.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות: כ-420
• חלבון: כ-38 גרם
• פחמימות: כ-18 גרם
• שומן: כ-18 גרם