ברביקיו קייצי בריא עשיר בחלבון — מתכון קל לכל אחד

מרכיבים

• 600 גרם עוף פרגיות או חזה עוף פרוס לרצועות
• 1 קישוא גדול חתוך לפרוסות עבות
• 1 פלפל אדום גדול חתוך לרצועות
• 1 בצל סגול חתוך לפלחים
• 250 גרם פטריות טריות
• 1 כוס עגבניות שרי חצויות (כ-200 גרם)
• 2 כפות שמן זית
• 3 כפות מיץ לימון
• 2 כפות רוטב סויה ללא גלוטן (או תחליף ללא גלוטן)
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1 כפית כמון
• 1 כפית אורגנו מיובש
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/2 כפית מלח (להתחיל פחות, להתאים בסוף)
• 1 כף דבש או סילאן טבעי (לא חובה, לאיזון טעמים)
• להגשה: חופן עלי בייבי תרד או חסה קצוצה
• להגשה: 2 כפות טחינה גולמית או יוגורט טבעי (לבחירה)

אופן ההכנה

1. מכינים מרינדה: בקערה מערבבים שמן זית, מיץ לימון, רוטב סויה ללא גלוטן, שום, פפריקה, כמון, אורגנו, פלפל, מלח ודבש. טועמים ומוודאים שאתם אוהבים את איזון החמוץ מול מתוק.
2. מרינדים: מוסיפים את העוף ומערבבים כך שיצופה היטב. נותנים לעמוד 15 דקות בלבד. אם יש זמן, אפשר עד שעה במקרר.
3. מכינים ירקות לגריל: בקערה נפרדת מערבבים קישוא, פלפל, בצל, פטריות ושרי עם כף אחת מהמרינדה שנותרה או מעט שמן זית. מתבלים קלות.
4. מחממים גריל: מחממים מנגל/גריל לגובה בינוני עד חם. מניחים נייר אלומיניום משומן או רשת נקייה כדי למנוע הדבקה.
5. גריל לעוף: צולים את העוף 4 עד 6 דקות, מערבבים פעם אחת באמצע, עד שהוא זהוב ומבושל.
6. גריל לירקות: מוסיפים ירקות לגריל וצולים 6 עד 10 דקות, עד שהם רכים עם סימני צלייה.
7. מסיימים טעם: לקראת הסוף, מזליפים מעל מעט מיץ לימון טרי או עוד כף מרינדה לציפוי מהיר של 30 שניות. לא להגזים כדי לא לשרוף את הסוכר.
8. הרכבה והגשה: על צלחת, מניחים תרד או חסה, מעלים עוף וירקות. מגישים עם טחינה או יוגורט טבעי בצד.

הטיפ המיוחד שלי לקיץ: אל תזרקו את המרינדה שנשארה. השתמשו בה רק לציפוי ירקות או בסוף לצלייה קצרה לעוף, אבל אם המרינדה נגעה בעוף נא, אל תשתמשו בה כרוטב ישיר לאחר מגע. מה שעושים בפועל הוא לשמור קצת מרינדה מראש לירקות, או להוסיף לימון נקי בסוף.

ערכים תזונתיים (למנה)

• קלוריות משוערות: 420
• חלבון: 42 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• שומן: 16 גרם