מרכיבים
- 800 גרם חזה עוף (או פרגיות), חתוך לקוביות/רצועות
- 2 כפות שמן זית
- 2 כפות מיץ לימון (טרי)
- 2 כפות סויה ללא גלוטן (או תחליף ללא גלוטן)
- 2 שיני שום כתושות
- 1 כפית פפריקה מתוקה
- 1/2 כפית כמון
- 1/2 כפית כורכום
- 1/2 כפית פלפל שחור
- 1 כפית חרדל דיז’ון (אופציונלי, נותן עומק בלי הרבה קלוריות)
- 1/2 כפית מלח (להתחיל בקטן ולהוסיף בסוף לפי הטעם)
- 1 קישוא גדול חתוך לחצאי-חצאים (או 2 גזרים בינוניים)
- 1 פלפל אדום חתוך לרצועות
- 1 בצל קטן פרוס דק
- 2 כפות מים (לרוטב קל בתבנית)
אופן ההכנה
- מחממים תנור: 200°C. מומלץ להפעיל גם טורבו אם יש.
- מערבבים רוטב: בקערה מערבבים שמן זית, מיץ לימון, סויה ללא גלוטן, שום, פפריקה, כמון, כורכום, פלפל, חרדל (אם משתמשים) ומלח.
- מכינים את העוף: מוסיפים לעוף את הרוטב ומערבבים היטב. נותנים לעוף “להתאהב” בתבלינים : מינימום 5 דקות (גם אם ממהרים זה מספיק).
- מסדרים בתבנית: בתבנית מרופדת בנייר אפייה (או משומנת קלות) מניחים קישוא/גזר, פלפל ובצל. יוצקים מעל 2 כפות מים.
- אופים: מפזרים את העוף מעל הירקות. מכניסים לתנור ואופים 25–30 דקות עד שהעוף זהוב מבחוץ ורך מבפנים.
- הופכים באמצע (הסוד לעסיסיות): אחרי 15 דקות פותחים את התנור ומערבבים/מסובבים קלות כדי שכל החלקים יקבלו חום ורוטב.
- מסיימים ומשדרגים: טועמים ומתקנים מלח/פלפל. אם רוצים “קראסט” קל, אופים עוד 3–5 דקות ללא כיסוי.
- הגשה: מגישים חם עם סלט ירוק או אורז מלא/קינואה בכמות קטנה (לפי היעד הקלורי).
הטיפ המיוחד שלי: לפני האפייה, תנו לעוף “שכבת מגע” : ערבבו אותו עם הרוטב ממש 30–40 שניות ואז תנו לו לנוח 5 דקות בקערה. זה מרכך את החלבון ועוזר לתבלינים להיצמד בלי להוסיף שומן.
ערכים תזונתיים (למנה)
- קלוריות: כ-430 קק״ל
- חלבון: כ-45 גרם
- פחמימות: כ-18 גרם
- שומן: כ-14 גרם
הערה: הערכים משוערים ומשתנים לפי סוג סויה ללא גלוטן, גודל הירקות ותכולת השומן בעוף/שמן.
