מחשבון BMI וקלוריות — כמה קלוריות צריך ביום?

חשבו את מדד מסת הגוף (BMI) וגלו כמה קלוריות אתם צריכים ביום לפי גיל, מין, גובה, משקל ורמת פעילות.

1 הזינו גובה ומשקל

ס"מ
ק"ג

מדד מסת הגוף שלך

סולם ה-BMI

תת-משקל
מתחת ל-18.5
תקין
18.5 – 24.9
עודף משקל
25 – 29.9
השמנה
30 ומעלה

משקל תקין לגובה שלך ( ס"מ): – ק"ג

⚖️

הזינו גובה ומשקל לחישוב BMI

1 הזינו את הנתונים שלכם

ס"מ
ק"ג

יעד קלורי יומי מומלץ

BMR (מנוחה)

חילוף חומרים בסיסי

TDEE (כולל פעילות)

הוצאה יומית כוללת

חלוקת מאקרו-נוטריינטים מומלצת

חלבון (30%)

פחמימות (45%)

שומן (25%)

* חלוקת המאקרו היא הנחיה כללית. לתוכנית תזונה מותאמת אישית, פנו לדיאטנ/ית קלינית.

🔥

הזינו את הנתונים לחישוב הקלוריות היומיות

⚠️

כתב ויתור רפואי

המחשבונים באתר זה מספקים מידע כללי למטרות לימודיות בלבד ואינם מהווים ייעוץ רפואי, אבחנה, או המלצה לטיפול. BMI הוא מדד כללי שאינו מתאים לכל אוכלוסייה (ילדים, נשים בהריון, ספורטאים). לפני ביצוע שינויים בתזונה או בפעילות גופנית, התייעצו תמיד עם רופא, דיאטנ/ית, או מומחה בריאות מוסמך.

מדריך: BMI, קלוריות ובריאות — מה חשוב לדעת?

כשאנחנו שואלים "כמה קלוריות צריך ביום?", התשובה תמיד מותנית בנתונים אישיים: גיל, גובה, משקל, מין, ורמת הפעילות. הבנת המנגנונים הבסיסיים יכולה לעזור בקבלת החלטות תזונתיות חכמות יותר.

BMI — מדד שימושי אך לא מושלם

מדד מסת הגוף (BMI) הוא כלי סקירה שפותח על ידי הסטטיסטיקאי אדולף קטלה במאה ה-19. הנוסחה פשוטה: משקל בקילוגרמים חלקי גובה במטרים בריבוע. ה-WHO מגדיר את הטווח 18.5–24.9 כתקין, 25–29.9 כעודף משקל, ו-30 ומעלה כהשמנה.

עם זאת, ל-BMI יש מגבלות חשובות. ספורטאי עם מסת שריר גבוהה עשוי להיות מסווג כבעל עודף משקל, בעוד שאדם עם מעט שרירים ושומן בטני גבוה עשוי להיות מסווג כתקין. BMI גם אינו מבחין בין שומן תת-עורי לשומן קרביי (visceral fat), שהוא המסוכן יותר.

חילוף חומרים בסיסי (BMR) — הדלק שהגוף שורף במנוחה

BMR הוא כמות הקלוריות שהגוף שורף רק כדי לשמור על תפקודים חיוניים: נשימה, פעימות לב, חום גוף, תפקוד מוח. זו ה"הוצאה המינימלית" של הגוף. עבור אדם ממוצע, BMR מהווה כ-60-75% מסך ההוצאה הקלורית היומית.

הנוסחה המדויקת ביותר שנמצאת בשימוש כיום היא Mifflin-St Jeor (1990), שנמצאה מדויקת יותר מנוסחת Harris-Benedict הישנה. היא לוקחת בחשבון גיל, גובה, משקל ומין.

TDEE — ההוצאה הקלורית היומית האמיתית

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא הנתון הפרקטי ביותר — כמה קלוריות אתם שורפים בפועל לאורך יום שלם, כולל פעילות גופנית ותנועה יומיומית. הוא מחושב על ידי כפל BMR במכפיל הפעילות. מי שיושב כל היום במשרד ישתמש במכפיל 1.2, ואילו ספורטאי אינטנסיבי ישתמש במכפיל 1.9.

ירידה, שמירה, ועלייה במשקל

הכלל הבסיסי פשוט: גירעון קלורי = ירידה במשקל, עודף קלורי = עלייה במשקל. גירעון של 500 קלוריות ביום יביא לירידה של כחצי קילוגרם בשבוע (מכיוון שקילוגרם שומן שווה כ-7,700 קלוריות). עם זאת, מומחי תזונה מזהירים שגירעון גדול מדי מוביל לאובדן שריר, חסרים תזונתיים, ואפקט יו-יו.

לעלייה במשקל (בעיקר שרירי), ההמלצה הנפוצה היא עודף קלורי מתון של 200-300 קלוריות מעל TDEE, בשילוב עם אימוני כוח.

שאלות נפוצות

BMI (Body Mass Index) הוא מדד מסת הגוף, המחושב על ידי חלוקת המשקל בק"ג בגובה במטרים בריבוע. לדוגמה: אדם במשקל 75 ק"ג וגובה 175 ס"מ — BMI = 75 / (1.75 × 1.75) = 24.5. זהו מדד גנרי שאינו מחשב הבדלים בין שריר לשומן.

על פי ה-WHO, BMI בין 18.5 ל-24.9 נחשב תקין. מתחת ל-18.5 — תת-משקל. בין 25 ל-29.9 — עודף משקל. מעל 30 — השמנה. חשוב לזכור ש-BMI הוא מדד כללי ולא אבחנה רפואית.

BMR (Basal Metabolic Rate) הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי — קלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא הצריכה הקלורית היומית הכוללת, כולל פעילות גופנית. TDEE = BMR × מכפיל פעילות.

כדי לרדת במשקל, מומלץ ליצור גירעון קלורי של כ-500 קלוריות ביום — מה שיביא לירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע. יעד הקלוריות = TDEE פחות 500. לא מומלץ לרדת מתחת ל-1,200 קלוריות לנשים ו-1,500 לגברים ללא פיקוח רפואי.

לא. BMI הוא מדד כללי עם מגבלות. הוא אינו מבדיל בין שרירים לשומן — ספורטאים עשויים להיות מסווגים כבעלי עודף משקל. BMI אינו מתאים לילדים, נשים בהריון, קשישים, ואנשים עם מסת שריר גבוהה במיוחד.

זוהי הנוסחה המדויקת ביותר לחישוב BMR. לגברים: BMR = 10 × משקל + 6.25 × גובה − 5 × גיל + 5. לנשים: BMR = 10 × משקל + 6.25 × גובה − 5 × גיל − 161. (משקל בק"ג, גובה בס"מ)